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[女生愛跑步] 愛上跑步前請先愛自己 用瑜珈聽見身體的聲音
水中生物
發表於 2015/05/25
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對於女生來說，跑步，就是個好上手的運動，門檻低、花費也不高，不像游泳還要換衣服的麻煩，或是健身房人滿為患的困擾。拎雙跑鞋、找條人行道，整個城市都是妳的運動場，還可以穿得美美的，跑出最有自信的自己；於是跑步成為流行，日也跑、夜也跑，想著運動就是對身體好，然而結果可能不是顧到身體，反倒膝蓋痛、腳踝扭傷，或是一開始想要的減肥竟然沒達標！
（圖片來源：運動筆記）
運動對人體的好處不言可喻，然而運動過度對於身體的傷害卻也是不可小覷，那些動人的故事固然熱血，卻不可不慎的是，每個人的身體狀況都不一樣，生理作息、日常飲食都會影響運動表現，而身體也會適時地發出警訊，像是喘不過氣、疼痛或是關節的喀拉喀拉，這些身體的聲音，妳聽見了嗎？
除了透過適當的肌力訓練來了解每一塊肌肉的存在與活動狀態，藉以更清楚如何使用肌群之外，經由瑜珈來與身體對話也是相當好的選擇。一向重視呼吸韻律的瑜珈，操作時不僅難易分級，很容易找到屬於自己的立足之處，一吐一吸之間，鍛鍊的不再僅是肌肉，更是培養與身體對話的能力，感受隨著呼吸的律動．用大腦有意識地與每個部位溝通；除此之外，由於它簡單、優雅又兼具運動鍛鍊的特性，瑜珈一向受女性所喜愛。
（圖片來源：運動筆記）
經常困擾著跑者的幾個問題，像是跑者膝ITBS、足底筋膜炎、腳踝疼痛等等，而瑜珈，透過調息與伸展，往往能解決多數疑難雜症，更重要的是，養成與自己對話的習慣，時時刻刻傾聽身體的警訊，讓自己的運動生涯能夠走得更長、更遠、更快樂。以下將透過SPACE YOGA瑜珈指導師Sharon教學，提供幾個跑者相關的瑜珈動作，輕緩、靈巧，一如妳的身段，輕巧動靈。
閉上眼聽聽呼吸
從平躺開始，除了讓整個身體放鬆之外，花一些氣力在平日裡再自然不過的呼吸上，感受胸腔、肋骨到腹腔一一打開，心情也會跟著平緩下來，若是有瑜珈磚也可躺在上面，藉此放鬆頸部。
NOTICE：平躺坐起時，請務必先翻身到一側，再慢慢撐起身體，避免造成腰部的壓力。
（圖片來源：運動筆記）
肩頸背放鬆
跑步可不是只需要腳的運動，除了重要性日益被注意的核心肌群之外，妳想像不到的肩頸，其實在跑步時也扮演相當重要的穩定功能。尤其是當跑步時間一拉長，要維持穩定的跑姿，就很需要肩頸肌群，更別說平常久坐電腦前、滑手機，對於肩頸壓力都極大，適時地放鬆此處筋膜，更有種瞬間卸下肩頭壓力的感覺。
1. 從耳朵後的乳突骨，到肩膀上的鎖骨末端為止
2. 由於放鬆的部位是筋膜，無須深層的抓捏肌肉，僅需將皮膚處捏起即可
3. 來回進行抓捏，放鬆筋膜
（圖片來源：運動筆記）
或是以站姿來進行肩頸的放鬆。
1. 將右手彎曲至背後，放置舒適處即可
2. 左手放在右側臉頰，將頭部往左邊帶
3. 搭配呼吸，約15秒後換邊
（圖片來源：運動筆記）
胸肌伸展
在雙足奔跑的同時，上半身會為了維持平衡而跟隨擺動，此時上半身的肌群也相當重要，今天操作的是胸肌的伸展，除卻一般常見的站姿靠牆壁的伸展之外，若是有空間可以平躺操作，記得找張瑜珈墊來試試看！
1. 將右手放置身後，以右側躺下，雙腳彎曲於腹部處
2. 由此感受胸肌的伸展，搭配呼吸
3. 若覺得還可以再拉深層一些，可將左腳轉正
4. 若能再繼續，可將右腳一同轉正，此時須注意骨盆位置需正向朝天，勿翻轉
（圖片來源：運動筆記）
除了胸肌伸展之外，也可以利用弓式打開胸腔。
1. 面朝下，平躺於瑜珈墊上
2. 雙腳向後勾起，雙手抓住腳踝，以額頭點地
3. 深吸一口氣，同時利用腿後臀肌與背肌的力量將上半身拉起，藉此開啟胸腔，保持呼吸
（圖片來源：運動筆記）
背肌按摩推展
瞻前不能不顧後，背肌的強壯與軀幹的穩定也是不可或缺的存在，適時地放鬆背部也是跑者需要的！除了貓式與下犬式之外，也可以利用滾筒來放鬆背部。
1. 先以手放置於背後，感受脊椎關節之間的曲度
（圖片來源：運動筆記）
2. 將滾筒放置於肩胛骨下方，雙腳彎曲於地面，腳掌踩實，臀部著地
3. 運用腿後與臀部的力量，將腰部撐起，同時感受滾筒滾至肩頰上緣
4. 來回滾動以放鬆上背肌群
SPACE YOGA老師Sharon指導中（圖片來源：運動筆記）
下背肌群與臀肌的筋膜放鬆
臀肌是全身最大塊的肌肉，也是啟動跑步的主要區塊。跑步時，因長時間維持同一姿勢，下背容易緊繃，可藉此紓緩筋膜。
1. 平躺，將滾筒置於薦椎處，雙腳屈膝，腳掌平貼地面，雙手向後撐地
2. 上半身向右扭轉，以右手肘撐地，雙腳仍維持相同姿勢
3. 前後滾動，放鬆右側的下背肌群與臀肌
4. 重覆滾動8-10次，換邊做
SPACE YOGA老師Sharon示範（圖片來源：運動筆記）
ITB髂脛束放鬆
這裡可是跑者中最常被提及的區塊，如何避免此處的緊繃造成跑步不適，透過適度的伸展與保養，減少受傷的機會。
1. 側躺於地，右手手肘撐地，先將滾筒置於大腿外側上端，左右按壓數回合
2. 再往下置於大腿外側下端靠近膝蓋處，左右按壓數回合
3. 分別按壓兩個端點的方式，可以更有效地放鬆髂脛束
4. 換邊做
SPACE YOGA老師Sharon示範（圖片來源：運動筆記）
脛骨前肌伸展
脛骨前肌主要控制腳掌的使力狀態，當腳掌上勾時就會使用到這塊肌肉。
1. 雙手撐地，膝蓋著地，將滾筒放在膝蓋骨下端
2. 以腹部內收的方式，帶動滾筒向後滾
3. 前後滾動，放鬆脛前肌
（圖片來源：運動筆記）
或是以弓箭步的方式來進行脛前肌的伸展。
1. 以前弓後箭方式，將滾筒放在膝蓋處，置於滾筒上的腳懸空
2. 雙手扶地，以腹部力量內收，讓滾筒滾至腳踝處
3. 若是核心力量足夠，可將身體挺直，雙手向前延伸，保持平衡，也可同時進行腹部訓練
（圖片來源：運動筆記）
以上雖然是一些看似簡單的伸展放鬆方式，但是也別小看，在跑步、肌力訓練過後，讓緊繃的身體放鬆下來，舒緩每一寸在訓練時用盡全力的肌肉，接受完整地休息，才能夠更完整的接受下一次的訓練，也避免因為緊繃而造成的不適與傷害。
近年來專屬於女性的路跑也愈來愈多，像是前些日子才結束的Mizuno Lady's Running，少去濃厚的競爭氣息，多的卻是每個女生背後努力的故事，不管是為什麼開始跑，這樣的美麗精神，都讓人動容。於是，穩妥的訓練、適度的放鬆，加上飲食與生活作息的調整，踩穩每一次的腳步，讓妳紮實地跑出自己的自信美！
以上內容由Mizuno贊助採訪，更多Lady's Running請看「女生愛跑步」。
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